czwartek, 20 grudnia 2012

Z KUCHNI BIEGACZA

MAKARON MUSZELKI Z SOSEM KREMOWYM WĘDZONYM BOCZKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM

Co potrzebne :
  • kilka plastrów wędzonego boczku
  • pęczek mięty
  • makaron muszelki (małe lubella)
  • ser parmezan lub inny twardziel
  • oliwa
  • kawałek masła
  • 200 g zielonego groszku
  • 2-3 czubate łyżki kwaśnej śmietany
  • 1 cytryna
  • sól morska
  • czarny pieprz (świeżo zmielony)
Zalewamy makaron wrząca wodą, solimy i odstawiamy na średni ogień na ok 5 min (ilość makaronu jak komu pasuje - ja gotuje zazwyczaj taką samą ilość objętościowo co groszku). Boczek kroimy na cienkie paski, posypujemy pieprzem  i podsmażamy na odrobinie oliwy z masłem. Podsmażamy tak długo aż zrobi się chrupiący i złocisty. Zanim taki się stanie siekamy drobno listki mięty. Kiedy boczek będzie już gotowy dodajemy zielony groszek (przy dodawaniu groszku należy energicznie potrząsać patelnią). Następnie dodajemy śmietanę i posiekaną miętę. Na to wszystko wrzucamy odcedzony wcześniej makaron, na który wyciskamy przez sitko sok z cytryny. Całość mieszamy. Według uznania można dosolić i dopieprzyć. Kiedy wszystko zacznie bulgotać zdejmujemy patelnie z ognia i dodajemy starty parmezan. Potrząsamy patelnia aby wszystko się dokładnie ze sobą połączyło. Gotowe! Życzę smacznego :)












Trening z zeszłego tygodnia:
PN- 2km płasko+10km kross(las pagórkowaty)+2km płasko
Wt- siłownia
ŚR- 16km wolne wybieganie
CZW- wolne:)
PT- siłownia+10km wolne wybieganie+4x200m rytmy pod górkę/200m przerwy w truchcie
SO- 2km płasko+10km kross(las pagórkowaty)+2km płasko
NDZ- 18km wolne wybieganie

W sumie nabiegałem ok. 75km

środa, 12 grudnia 2012

VIDEOTEKA BIEGACZA

Od kolegi Jacka z fejsbuka.

A tak minął kolejny tydzień moich treningów:
PN- wolne
WT- wolny bieg 13,5km // siłownia
ŚR- wolny bieg 10km + rytmy 6x100m/100m przerwy
CZW- wolne
PT- wolny bieg 18,5km // siłownia
SO- wolne
ND- wolne wybieganie 12km + rytmy 3x200m/200m przerwy

W sumie przebiegniętych  ok. 58km

poniedziałek, 3 grudnia 2012

Z BIEGIEM NATURY

Kolejny sprawdzian zaliczony. Dystans 5km pokonany w 21:40. Poprawiłem swój dotychczasowy wynik o 26 sekund.

Bez większych rewelacji. Ale jak to Jacek mówi: najważniejsze, że jest progres.

środa, 28 listopada 2012

NOWY BIEG ULTRA

Wygląda na to,że właśnie tworzy się nowa historia. Powstaje prawdopodobnie najlepszy bieg górski w kraju. Dopiero co powstał profil na fejsbuku, a już jest więcej chętnych do wzięcia udziału niż wynosi limit uczestników. Kto nie kocha Polskich Tatr.

Bieg ultra Granią Tatr http://www.facebook.com/BiegUltraGraniaTatr
Bieg ultra na dystansie ok. 70km z  przewyższeniami +5000m/-4900m. Sobota, 22 czerwca 2013 roku.

 



Z KUCHNI BIEGACZA

Na dobry początek dnia: jabłko, banan, pomarańczo, kiwi i mango


Ten tydzień treningowy prezentuje się następująco:
PN - 12km w pagórkowatym lesie + 7x100m szybkich przebieżek (niemal sprintów) a pomiędzy nimi   taki sam dystans odpoczynku w truchcie
WT - siłownia + sauna (trening obwodowy zamieszczę niebawem w kolejnym poście)
ŚR - 16km  wolnego wybiegania w przedziale tlenowym
CZW- 14km  wolnego wybiegania w przedziale tlenowym
PT - siłownia 
SB - bieg kontrolny na 5km (http://zbiegiemnatury.pl/index/miasta/miasto/poznan) poprzedzony kilkoma kilometrami rozgrzewki
ND - 18km wolnego wybiegania w przedziale tlenowym

A to dodatkowe ćwiczenia które wykonuje niemal codziennie

wtorek, 20 listopada 2012

PIERWSZE KOTY ZA PŁOTY

Pierwsze tygodnie wprowadzające mam już za sobą. Zacząłem spokojnie. Biegam co drugi dzień w lesie wolne wybiegania po 12 km. Bieg kończący tydzień 15 km. Tętno do 150 uderz/min. To będzie już trzeci tydzień takiego treningu. Oczywiście nie obyło się bez niespodzianek - czyli wirusowego zatrucia pokarmowego. Jeszcze w życiu tak nie wymiotowałem. wykurowanie zajęło mi 4 dni.
Od tego tygodnia wprowadziłem do treningu siłownię i saunę (2 razy w tygodniu). W wolne dni od czasu do czasu chodzę na basen. Poza tym 5 razy w tygodniu wykonuję ćwiczenia stabilności ogólnej (core stability) i dodatkowe ćwiczenia na mięśnie brzucha.


Już za 10 dni kolejny bieg kontrolny na 5 km z cyklu http://www.zbiegiemnatury.pl/ . Ostatni wynik to 22:06. Ciekawe czy coś z tego ugryzę zważywszy na fakt, że robię tylko wolne wybiegania.


niedziela, 4 listopada 2012

NOWY SEZON 2012/2013

Po dwóch miesiącach przerwy w bieganiu nowy sezon treningowy na rok 2012/2013 ogłaszam za otwarty. Inaugurację sezonu zapoczątkowałem udziałem w biegu z serii www.zbiegiemnatury.pl . Dystans 5km. Uzyskany czas netto 22:06
Pierwsze treningi już w nadchodzącym tygodniu :)

czwartek, 25 października 2012


KOBIETY SĄ JEDNAK TWARDE

Z KUCHNI BIEGACZA

Przedstawiam dzisiaj pomidorowo parykowo ogórkowy :) napój Kiliana, idealny po ciężkim treningu.

Potrzebujemy:
1 dojrzały duży pomidor (obieram ze skórki)
2 i 1/2 szklanki soku pomidorowego (może być Tymbark 2x300 ml)
1 papryka
1 zielony ogórek (wypestkowany)
1/2 białej cebuli
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
2 łyżki stołowe octu wiśniowego (którego nie miałem i w zamian dodałem winnego)
1 mała łyżeczka soli morskiej
3 ząbki czosnku





Całość rozdrabniamy mieszamy i wrzucamy do blendera. Następnie, na kilka godzin, wstawiamy do lodówki. Starcza tego na 5-6 porcji. 

środa, 24 października 2012

POZNAŃ MARATON 2012 I SPOTKANIE ZE SCOTTEM JURKIEM


Pozytywna książka. Polecam !!



Trening ze Scottem





Jacek Przekroczył linie mety z wynikiem 3:21


Olek osiągnął zakładane 4:00



Z uwagi, iż jeszcze rehabilitowałem kostkę po B7D, nie wziąłem udziału w tegorocznej edycji maratonu poznańskiego. Jedynie przebiegłem razem z Olkiem ostatnie 12 km. 


KRÓTKIE PODSUMOWANIE PIERWSZEGO SEZONU BIEGOWEGO
Przebiegnięty dystans: 1770 km
Liczba godzin: 218
Spalone kalorie: 147168 :)

poniedziałek, 24 września 2012

Finał sezonu BIEG 7 DOLIN

Po prawie dwóch miesiącach przerwy w bieganiu (najpierw spowodowanym przyjmowaniem antybiotyku przy stanie zapalnym zęba później niefortunnym skręceniu kostki) zdecydowałem się jednak wystartować w długo wyczekiwanym ultramaratonie B7D.

Założenie było proste: miałem po każdym etapie oceniać jak się ma moja noga. Jak ból stawu skokowego pozwoli przebiec tylko 33km to na tym kończę, jeżeli nie będzie oznak bólu to napieram do następnego przepaku i decyduję co dalej. 

Na kila miesięcy przed startem do B7D namówiłem jeszcze dwóch kolegów Olka i Jacka. 

CZWARTEK 6.09.2012
I tak w czwartek rano trzech wariatów rządnych przygód wyruszyło do Krynicy. Po siedmiu godzinach jazdy samochodem dotarliśmy do celu. Przyjechaliśmy dzień przed rozpoczęciem biegu, dzięki czemu mieliśmy pewien zapas czasu na "aklimatyzację". Zapas czasu z jednej strony dawał komfort do przygotowania się, z drugiej strony przedłużał stres związany z okresem przedstartowym.
Po zakwaterowaniu wyruszyliśmy na miasto wsunąć małe co nie co, po bądź co bądź wyczerpującej podróży. Deptak, na którym organizowano festiwal biegowy był w czwartek jeszcze niedostępny z racji kończącego się forum ekonomicznego oraz przygotowań związanych z samy festiwalem. Po zaliczeniu obiadokolacji wybraliśmy się więc do lokalnego marketu w celu zaopatrzenia się w ulubione batony i izotoniki, po czym udaliśmy się na spoczynek.

PIĄTEK 7.09.2012
Ponieważ wszyscy troje zamieszkujemy w regionie gdzie o wzniesienia trudno, więc w piątek po śniadaniu, jeszcze przed odwiedzeniem biura startowego,  namówiłem kolegów na wdrapanie się na Jaworzynę Krynicką. Chciałem im choć trochę przybliżyć to co miało nas spotkać za kilkanaście godzin i ... chyba  mi się udało :)
Popołudniu odebraliśmy pakiety startowe i po powrocie do zakwaterowania zaczęła się przedstartowa nerwówka. Każdy z nas zaczął planować co wziąć na jaki przepak, do tego trzy kolory worków. Całą sprawę komplikował fakt, iż nie wiadomo było który worek pojedzie na konkretny przepak. Informacje tą organizator podał dopiero na odprawie, która dla mnie była kompletną stratą czasu. Była to zwykła analiza trasy chyba zrobiona bardziej pod telewizję - pewnie każdy z nas biegaczy przeanalizował profil trasy z tysiąc razy na długo przed startem.
Po odprawie ostatnie zakupy powrót na nocleg,  pakowanko i spanko.

SOBOTA 8.09.2012
Pobudka o 2:15. Krótkie oględziny kostki, która niestety lekko napuchła - pewnie po eskapadzie na Jaworzynę. Szybka decyzja tejpuję kostkę, zakładam ortezę i postanawiam, że przebiegnę honorowo pierwszy etap 33km. Mimo wszystko pakuję się na całe 100km. Sprawdzam jeszcze pięć razy każdy worek na przepak, czym opóźniam nieco wyjście na start, na którym po oddaniu worków na przepak, meldujemy się w ostatniej chwili.
Na starcie robimy jeszcze wspólne zdjęcie. Do mikrofonu przemówił sędzia główny biegu, który najpierw obraża najsłabszych zawodników po czym daje sygnał do startu: "... Na miejjjjsssscaaa ! " Po czym następuje huk z pistoletu starowego i ruszamy do naszego pierwszego w życiu ultramaratonu :)

Atmosfera nieziemska. Setki zawodników  oświetlających trasę swoimi czołówkami robiło niesamowite wrażenie. Od samego początku dawało się mocno wyczuć przyjazną atmosferę wśród uczestników. Znaczna większość z nas biegła nie po to aby się ścigać ale z pasji do biegania, żeby przeżyć przygodę podejmując walkę z własnymi słabościami. Trasę znałem niemal na pamięć. Pierwszy etap 33 km przebiegłem zachowawczo. Cały czas trzymałem się Olka, co dodawało mi otuchy i odpędzało czarne myśli kiedy bolała kostka przy pokonywaniu ostrzejszych kamieni. 
Mimo deszczu o świcie i mało optymistycznych odczuć w skręconej kostce postanowiłem ruszyć na drugi etap. Tuż przed jego końcem kostka już tak dawała mi się we znaki, że definitywnie postanowiłem zakończyć bieg na tym etapie. Wtedy to zaczął mnie wkurzać Olek. Kiedy powiedziałem Mu, że chyba już kończę, On na to że jeżeli ja już nie biegnę to On też nie biegnie. Nie chciałem żeby Olek kończył z mojego powodu. Wiedziałem, że przyjazd do Krynicy kosztował Olka wiele wyrzeczeń, że pewnie znów zadarł ze swoją Żoną, która nie rozumie jego zamiłowania do biegania i tym bardziej chciałem żeby ten bieg ukończył. Na szczęście naszą dyskusję przerwał widok pasącego się stada owiec.


Kiedy dotarliśmy do drogi z płyt betonowych stało się coś niesamowitego. Byliśmy święcie przekonani, że do końca drugiego etapu zostało nam kilkanaście minut i że ledwie zmieścimy się w limicie czasowym etapu. Wtedy  podbiegł do nas jeden z zawodników i oznajmił nam, że ktoś mu właśnie powiedział, że do końca jeszcze z 6 czy 7 km. Nie wiadomo skąd nagle znaleźliśmy nie zbadane dotąd w sobie pokłady energii i przyspieszyliśmy i to ostro. Nie ważne już było, że droga z płyt betonowych była do dupy (płyty były ażurowe i każdy kontakt stopy z płytą był bolesny), że przed chwilą nie myślałem o niczym innym niż o zakończeniu biegu. Napieraliśmy równo. Dzięki takim chwilom kocham takie biegi.
Kiedy dotarliśmy do końca etapu zapomniałem już o bólu. Po wypiciu kawy i małej przekąsce wbrew zdrowemu rozsądkowi :) poniesiony emocjami ruszyłem z Olkiem dalej.
Ostatnie 34 km w większości przemaszerowaliśmy podziwiając widoki, zaprzyjaźniając się z biegnącymi razem z nami zawodnikami. Pokazałem też Olkowi miejsce na stoku przed Szczawnikiem, gdzie miesiąc wcześniej skręciłem kostkę. A ostatnie kilkanaście kilometrów cały czas kalkulowałem czy zmieścimy się w czasie. Prawie nadwyrężyłbym sobie szyję i nadgarstek od ciągłego sprawdzania zegarka. Nie wiem jak Olek wtedy ze mną wytrzymywał.
Na metę wbiegliśmy na 35 minut przed końcem limitu a więc z rozsądnym zapasem. Emocje na mecie bezcenne i nie do opisania.
Po biegu prysznic posiłek i masaż. Masaż porażka. Kiedy dotarłem na miejsce chyba z sześciu masażystów wesoło sobie gawędziło, musiałem się doprosi żeby ktoś się mną zajął. A jak przyszło do masażu okazało się, że mogę tylko jedną część ciała mieć wymasowaną. Do wyboru były,łydki lub uda z przodu lub z tyłu. Byłem załamany. Człowiek ledwo zipał nogi całe sztywne a tu nie chcą masować. W Poznaniu na maratonie było ponad 5 tys. zawodników. Dosyć że masowali wolontariusze to bez łachy całe nogi łącznie ze stopami, a jak się człowiek uśmiechnął to nawet kilka minut więcej pomasowali. A tutaj uśmiechy na nic się zdały, po prostu żenada. Olek zrezygnował z masażu.
W między czasie odnaleźliśmy Jacka, który nie wiedzieć czemu, mimo iż wszyscy mieliśmy jeden upragniony cel-ukończyć bieg, odłączył się od nas już na pierwszym etapie. Na metę wbiegł półgodziny przed nami. 
Tak jak kiedyś przeczytałem, że każdy powinien spróbować przebiec maraton tak teraz uważam, że każdy biegacz powinien przebiec choć raz ultramaraton. W moim przypadku na jednym razie być może  się nie skończy :)
Szczególne podziękowania dedykuję Olkowi, który towarzyszył mi i wspierał mnie przez całą trasę biegu 7 dolin :)

piątek, 20 lipca 2012

Przygotowania do biegu 7 Dolin - ETAP III -rekonesans trasy

TYDZIEŃ X
Piątek 27.07.2012 godz. 7:00 - ok 30km po górach (Piwniczna Zdrój-Krynica) Po tygodniowej przerwie spowodowanej przyjmowaniem antybiotyku wznowiłem rekonesans trasy B7D, który niestety musiałem zakończyć maszerując ok 10km po niefortunnym skręceniu nogi w okolicy Szczawnika.






















































































































Kilometraż tygodnia: ok 30km






TYDZIEŃ IX
Poniedziałek 16.07.2012; godz. 7:30 - 6km góry, w tym 3km z górki i 3km pod górkę - czas 30 min

Wtorek 17.07.2012; godz. 8:00 - 6km góry, w tym 3km z górki i 3km pod górkę - czas 30 min

Środa 18.07.2012; godz. 4:40 - ok 30km góry (Krynica-Rytro) czas 4:20



























Czwartek 19.07.2012; godz. 8:00 - 6km góry, w tym 3km z górki i 3km pod górkę - czas 30min

Piątek 20.07.2012; godz.12:45 - 30km góry (Rytro-Piwniczna Zdrój) czas: 4:30




































































Kilometraż tygodnia: ok 78km