Kolejną część moich treningów nazwałem BAZĄ. Będzie się ona składała z trzech trzytygodniowych cykli.

Pojawią się w niej nowe ćwiczenia:

SB(10x100S) - siła biegowa to dziesięć powtórzeń  100 metrowych skipów
SB(10x50S50W) - siła biegowa to dziesięć powtórzeń  po 50m skipu przejście  do 50m wieloskoku
INTER - to interwały
WB2A - to wolny bieg w dolnym zakresie strefy 2 tętna ok. 144 bpm

MOJE STREFY TĘTNA

STREFA 1 <144

STREFA 2 144-154

STREFA 3 155-161

STREFA 4 162-168

STREFA 5a 169-172

STREFA 5b 173-179

STREFA 5c 180+

A oto pierwszy cykl bazy:

BAZA I

Tydzień 1

Pn - WB2A+GR+SB (10x100S)+GS Razem:14km

Śr - WB2A 3km +GR+INTER 3x12min/przerwy 3min STREFA 3+WB 3km+GS

Sob - WB+GR+GS Razem: 18km

Tydzień II

Pn - WB2A+GR+SB (10x50S50W)+GS Razem:14km

Śr - WB2A 3km +GR+INTER 3x16min/przerwy 4min STREFA 3+WB 3km+GS

Sob - WB+GR+GS Razem: 18km

Tydzień III

Pn - WB2A+GR+SB (10x50S50W)+GS Razem:14km

Śr - WB2A 3km +GR+INTER 3x20min/przerwy 5min STREFA 3+WB 3km+GS

Sob - WB+GR+GS Razem: 20km

WPROWADZENIE JESIENNE - podsumowanie

Ten okres treningu mam już za sobą. Warunki pogodowe, jakie towarzyszyły mi w tym czasie, były wręcz idealne. Poniedziałkowe wybieganie zazwyczaj realizowałem na lokalnych ogródkach działkowych a środowe podbiegi na wiadukcie nad przejazdem kolejowym. Na najdłuższe wycieczki biegowe wybierałem się w okolice Jeziora Rusałki i Strzeszyńskiego (Poznań) - to do tej pory najlepsze miejsce do biegania (łatwy dojazd, kontakt z przyrodą, długie trasy, duża liczba trenujących biegaczy i świetna atmosfera - tak jakby każdy każdego znał :)

Jak zmieniało się moje tempo na przykładzie treningów podbiegowych:

Tempo maksymalne (podbieganie)

Tydzień I    - 4:08

Tydzień II   - 3:45

Tydzień III  - 3:40

Tydzień IV  - 3:12

Tempo średnie (podbieganie i powolne zbiegi)

Tydzień I    - 6:22

Tydzień II   - 6:22

Tydzień III  - 5:49

Tydzień IV  - 5:33

Bieżący tydzień traktuje jako przejściowy przed następnym okresem treningowym. Na Pn Śr i Sob zaplanowałem wolne 10km biegi.

     Zanim zaangażuję się we właściwy trening rozpocząłem od tzw. Wprowadzenia Jesiennego, które w moim przypadku będzie trwało cztery tygodnie. Wybrałem następujące dni treningowe: PN-ŚR-SOB.
Środki treningowe z których korzystam w tym okresie to:
ŁB - łagodny bieg tempo ok. 6-7 min/km
POD - podbiegi na 250m odcinkach w tempie 3:12-4:30 min/km
GR - gimnastyka rozciągająca
GS - gimnastyka siłowa


WPROWADZENIE JESIENNE (start 24.10.2011 r.)

Tydzień I
PN- ŁB+GR+GS Dystans: 10,2km
ŚR- POD+GR+GS Dystans: 9,2km (w tym 10x250m)
SOB- ŁB+GR+GS Dystans: 15km

Tydzień II
PN-ŁB+GR+GS Dystans: 7,8km
ŚR- POD+GR+GS Dystans: 10,7km (w tym 14x250m)
SOB- ŁB+GR+GS Dystans: 15km

TYDZIEŃ III
PN-ŁB(nieco szybciej)+GR+GS Dystans: 9,0km
ŚR-POD+GR+GS Dystans: 14,0km (w tym 18x250m)
SOB- ŁB+GR Dystans: 16,6km

TYDZIEŃ IV
PN-ŁB7km(nieco szybciej)+ok 3km żwawo 4:15/km+GR+GS Dystans: 10,3km
ŚR-POD+GR+GS Dystans: 15,0km (w tym 20x250m)
SOB-ŁB+GR Dystans: 15,6km


Poniedziałkowy trening wygląda następująco. Zaczynam od wolnego rozbiegania ok. 3km; poczym zatrymuję się aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających oraz ogólną rozgrzewkę na którą składają się takie ćwiczenia jak: kręcenie ramionami w tył i w przód, pojedyńczo razem i naprzemiennie, krok odstawno dostawny, przeplatanka, skipy A i C osobno i połączone, wyskoki w górę na jednej nodze, wieloskoki itp. Następnie przechodzędo łagodnego biegu ( dłuższy dystans). Po biegu wracam do domu gdzie wykonuję kilka prostych ćwiszeń siłowych.

W środę natomiast rozpoczynam podobnie jak w poniedziałek. Po rozgrzewce zamiast łagodnego biegu wykonuję serie podbiegów pod lokalny wiadukt nad przejazdem kolejowym. podbiegi wyglądają następująco: 250m podbiegu w tempie 4-4:30 min/km następnie ok 10-20m marszu i łagozdne zbiegnięcie 250m. Po serii takich podbiegów przechodzę do wolnego biegu ok 1,5 - 2km.  Po biegu wracam do domu gdzie wykonuję kilka prostych ćwiszeń siłowych.

Sobota różni się od poniedziałku jedynie dystansem łagodnego biegu po rozgrzewce.

powyżej wiadukt pod który podbiegam