Zanim zaangażuję się we właściwy trening rozpocząłem od tzw. Wprowadzenia Jesiennego, które w moim przypadku będzie trwało cztery tygodnie. Wybrałem następujące dni treningowe: PN-ŚR-SOB.
Środki treningowe z których korzystam w tym okresie to:
ŁB - łagodny bieg tempo ok. 6-7 min/km
POD - podbiegi na 250m odcinkach w tempie 3:12-4:30 min/km
GR - gimnastyka rozciągająca
GS - gimnastyka siłowa


WPROWADZENIE JESIENNE (start 24.10.2011 r.)

Tydzień I
PN- ŁB+GR+GS Dystans: 10,2km
ŚR- POD+GR+GS Dystans: 9,2km (w tym 10x250m)
SOB- ŁB+GR+GS Dystans: 15km

Tydzień II
PN-ŁB+GR+GS Dystans: 7,8km
ŚR- POD+GR+GS Dystans: 10,7km (w tym 14x250m)
SOB- ŁB+GR+GS Dystans: 15km

TYDZIEŃ III
PN-ŁB(nieco szybciej)+GR+GS Dystans: 9,0km
ŚR-POD+GR+GS Dystans: 14,0km (w tym 18x250m)
SOB- ŁB+GR Dystans: 16,6km

TYDZIEŃ IV
PN-ŁB7km(nieco szybciej)+ok 3km żwawo 4:15/km+GR+GS Dystans: 10,3km
ŚR-POD+GR+GS Dystans: 15,0km (w tym 20x250m)
SOB-ŁB+GR Dystans: 15,6km


Poniedziałkowy trening wygląda następująco. Zaczynam od wolnego rozbiegania ok. 3km; poczym zatrymuję się aby wykonać kilka ćwiczeń rozciągających oraz ogólną rozgrzewkę na którą składają się takie ćwiczenia jak: kręcenie ramionami w tył i w przód, pojedyńczo razem i naprzemiennie, krok odstawno dostawny, przeplatanka, skipy A i C osobno i połączone, wyskoki w górę na jednej nodze, wieloskoki itp. Następnie przechodzędo łagodnego biegu ( dłuższy dystans). Po biegu wracam do domu gdzie wykonuję kilka prostych ćwiszeń siłowych.

W środę natomiast rozpoczynam podobnie jak w poniedziałek. Po rozgrzewce zamiast łagodnego biegu wykonuję serie podbiegów pod lokalny wiadukt nad przejazdem kolejowym. podbiegi wyglądają następująco: 250m podbiegu w tempie 4-4:30 min/km następnie ok 10-20m marszu i łagozdne zbiegnięcie 250m. Po serii takich podbiegów przechodzę do wolnego biegu ok 1,5 - 2km.  Po biegu wracam do domu gdzie wykonuję kilka prostych ćwiszeń siłowych.

Sobota różni się od poniedziałku jedynie dystansem łagodnego biegu po rozgrzewce.

powyżej wiadukt pod który podbiegam